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最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!

来源:网络 时间:2018-08-22 20:03点击:

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说起减肥的时候,不知道大家脑袋里第一个反应出什么,估计大多数人想到的是管住嘴,迈开腿,三分练,七分吃这些方法论。

说得再具体一点,有人会想到腹肌、翘臀、练出马甲线……emmmmm,还有人想到了换头像:变瘦二十斤不改头像。

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


当然啦,想到这些没什么错,但减妞想说,难道我们不该想想我们到底用不用减肥,真的有必要减肥吗?一定是打开方式哪里不对。

减肥第一步:确定自己是否需要减肥

现在很多人只是觉得自己胖,或者看别人瘦了自己想更瘦,而缺乏科学的数据支撑,但其实是有基本的套路的。

当然了,最简单粗暴的方法就是上秤称一称。不过这个方法吧,好像不太靠谱,毕竟脱离身高谈体重没什么意义,哪怕体重相同的两个人,身材上也会有很大的差别。

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


基于此,这时候我们引入一个BMI的概念,这个大家应该听过,BMI也即身体质量指数,是用来判断人胖不胖的。

BMI=体重(KG)/身高的平方(m)

说白了就是当你身高是多少的时候,体重应该是某某标准,如果超过了就是偏胖,反之则是偏瘦。

通常情况下,对一个成年人来说,BMI在18.5~23.9属于正常体重范围,低于18.5属于过轻。

不过虽然有数据支撑,BMI差不多的人,身材还是会有差别:因为即便BMI正常,假如我们的体脂率高的话,那么,与你一样体重的人比起来,你会看起来更胖。脂肪有的时候会隐藏起来。

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪,简单点理解,就是我们平时用手可以掐起来的肥肉,是非常显而易见的。而内脏脂肪就有点不同,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。

每个人或多或少都会有内脏脂肪,一定量的内脏脂肪是必须的,但内脏脂肪过多,对身体就不太好了。

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


而其腹部脏器很多,如果内脏脂肪都藏在这里的话,实际上光凭BMI是无法判断真胖还是假胖的,有的人就是看上去全身瘦,肚子鼓鼓的。也是胖。

减肥第二步:量腰围,看看脂肪是否藏起来了

因为很多看不见的脂肪都藏在腹部,用量腰围的方式,可以让这部分藏起来的脂肪显现出来。判断自己是不是真的胖。

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


量完了还是胖怎么办,可以按照下面这三种方法瘦肚子(3种训练方法,每个都可以作为单独减肚子的一种方式)

1、有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分钟(单独训练日);

2、力量 : 全身性(徒手自重 或 哑铃、弹力带等)、针对腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次训练30—60分钟 (单独训练日);

训练方法:热身 5分钟;进行全身性的力量训练 40分钟;针对腰腹做力量训练10分钟;拉伸5分钟。

3、结合训练:力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

推荐一套动作:每个动作 15~20 次,动作间休息 15 秒,每天练习 2-3 组。

NO.1 哑铃支撑侧转体(左/右)

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、左臂支撑身体,右手握住哑铃,前脚掌点地;

2、右臂打开,腹部发力带动身体转动,循环完成;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

NO.2 哑铃半坐直臂拍打

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧;

2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

3、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上。

动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角;

2、屈双臂双手握一只哑铃,保持腹部收紧;

3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

NO.4 仰卧哑铃腿屈伸

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿;

2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸;

3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

NO.5 直腿哑铃两头起

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双腿,保持自然呼吸;

2、仰卧于垫上,下颚收紧,双脚夹住哑铃,腰部贴紧地面;

3、保持腹部收紧,肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

NO.6 俯卧哑铃腿弯举

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、俯卧于垫上,双腿自然伸直,双脚夹住哑铃;

2、小腿向上弯举至与地面垂直,保持自然呼吸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。

NO.7 哑铃弓步蹲(左/右)

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、双臂垂于身体两侧,双手握紧哑铃,双脚前后打开,左脚在前;

2、膝关节不超过脚尖,自然呼吸,向上呼气,向下吸气;

3、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力向上,腹部收紧;

4、做完左边,换另一边,重复。

NO.8 哑铃后交叉弓步蹲

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、双脚打开大于肩宽,双手握紧哑铃,双脚交替向斜后方迈步;

2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;

3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。

NO.9 双哑铃伐木式

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气;

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;

3、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃。

NO.10 哑铃硬拉

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸;

2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;

3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。

NO.11 哑铃动态侧弓步蹲

最应该在减肥前做的2件事,很多人都不知道!


动作要领:

1、自然站立,双手握紧哑铃,腹部收紧;

2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

3、身体重心移动,向同侧迈步做弓步蹲,腿部发力恢复。

这样坚持下去,相信你也一定可以在该露肉的季节,秀出好身材呀。

    
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